“教练，我觉得他可能还没有觉悟到你的要点。。。”
教练看着我，说：
“William，管你自己就好，不要去管别人。”
别人也在学习，不过跟着他们自己的节奏
我干嘛鸡婆...
The Create Fund: An Interview with Dileiny Cruz
6 hours ago
2019-07-15
2019-07-10
2019-07-09
09
July
A letter from one year later Me
p.p1 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 12.0px 'Helvetica Neue'}
p.p2 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 12.0px 'Helvetica Neue'; min-height: 14.0px}
Dear Liam,
I am so thankful because of your decision to start to love yourself.
You respect your fitness, made exercise a weekly...
Posted on Tuesday, July 09, 2019 by kheeliam
2019-07-06
06
July
我們能擁有孩子多少年?
3歲，他去上幼兒園了，看著他小小的堅強的背影，
心中又喜悅又有點小小的心酸。
離別了一整天，孩子看到你高興得奔跑過來，撲在你的懷裡。跟你說：「媽媽，我想你了」。那一刻，抱著孩子就像抱著了整個世界。
6歲，他上小學了，孩子終於走進校門，
這是多麼值得紀念的事情，
孩子的人生從此翻開了新的篇章，
卻沒想到，這也是孩子離開我們的第一步。
他已經對與你分開一天習以為常了，
而且他喜歡每天去學校，這是他更喜歡的生活。
甚至，他有時還會說：
媽媽，在家好無聊，沒有小朋友和我玩。
12歲，他上國中了，
甚至有的開始上寄宿學校，
一個月或者幾個月回一次家，見上一次面。
他們開始不再依賴你，甚至，他們喜歡和你對著看。
你想幫他們做點事情，他們說:媽媽，我自己來吧。
突然覺得這句話讓我們覺得好失落，
孩子是不是不再需要我們了？
18歲，他離開你去上大學，一年回來兩次。
回來的好幾天前，家裡的冰箱就裝不下了，
為他準備了各種各樣他喜歡吃的東西。
可是一回來打個照面，他就忙著和同學朋友聚會去了。
從此，你最怕聽到的一句話是：
媽媽，我不回家吃飯了，你們自己吃吧。
大學畢業後，孩子留在了遠方工作，
一年也難的回來一次了。
好不容易回來一趟，幾天就走了。
你最盼望的就是孩子的電話，
希望，孩子對你說一聲：媽媽，我很好，你保重身體。
這樣就足夠了。
孩子結婚了，回家的時間有一半勻給了你的親家，
孩子回來的更少了。
你已經習慣就老兩口在家了，
但是，你最希望聽到孩子對你說：
媽媽，今年過年我回家過啊！
當孩子又有了他們自己的孩子，
你已經不再是他們的家庭成員了，
他們的一家三口（或一家n口）裡，已經不包括你們了。
而我們......也慢慢的習慣了這樣的日子。
只是習慣在閒來無事的時候，經常翻翻相冊，
看看我們自己的一家三口，無論孩子身在何方，
他卻永遠是我們家庭中無可取代的一員。
是啊，其實當孩子在身邊的日子，我們是多麼幸福。
可是有時我們卻還會抱怨。
抱怨為了培養他，花費了太多的精力與金錢...
可是，如果你想想，
10多年後，就算你想要，也沒有機會了。
孩子會不停的長大，
過了這個時期他就再沒有這個時期的習性。
你是不是常常在他斷奶後懷念餵他吃奶的日子，
可是那時你卻覺得好累好辛苦好厭倦。
是不是常常看他以前吃手的照片覺得好可愛，
可是你曾經卻為要不停的給他洗手而煩惱透了。
是不是在他褪去童聲後，特別想念他曾經奶聲奶氣的聲音，
可是他以前撒嬌的時候你卻很不受用。
是不是當孩子去上學後你特別懷念他黏在你身邊的日子，
可是以前你卻總在想他要什麼時候才能去上學啊。...
Posted on Saturday, July 06, 2019 by kheeliam
2019-07-04
04
July
在家里拥有自己的健身器材还真的方便
从度假回来，放怀大吃大喝的一周后，恢复日常的运动
其中一个运动健身的最大理由： 我想要吃更多，然后不会胖
吃太多还是长胖了一点点
再调回来吧！
progressive overload 的进展：
Leg press 60kg 比较感觉没有那么的重了，我的力气有进步
Forward Push 40kg 还是觉得有点重，不过成功做6个reps
upward press: 25kg， 好神奇，两个月前举12kg我都站不稳，都不敢相信
Back Pull: 20kg，这个重量停滞很久了，手臂的肌肉还是不够
Hip Hinge 50kg 之前有点背痛，所以对这个比较保守，慢慢来
Abd Roller： 腹肌，你什么时候要显现？
Pull Up： 开始锻炼，目标是可以成功的引体向上
你呢？
你开始运动了吗？...
Posted on Thursday, July 04, 2019 by kheeliam
2019-07-02
2019-07-01
2019-06-20
20
June
健身是一个长久的活
不要想着只是进行一段日子，那么就结束了
当所谓的健身的生活结束了，那么，复胖就开始了
呵呵
少吃运动多
其实这个说起来简单，但是是不是实用呢？
要减肥，要减脂，其中一个最大的要点，就是不要挨饿
任何挨饿的饮食方法都不是正确的
都不能够长久持续下去
健身后的饮食，对我来说只有吃得更多
少吃：应该是少吃精致淀粉的食物，或加工的食物
不过一定要吃的饱，一定要有足够的营养给身体
运动多不多，见仁见智
不过，重要的是要做重量训练，锻炼肌肉，不要做太多的cardio
为什么现在我做重训？
重量训练，是为了给予我身体的肌肉一个讯号：我身体的肌肉不够用，不够支持我要承担的重量训练，那么身体就会调整，增加肌肉，或让肌肉更强壮。
所以肌肉才会增长
肌肉增长后，燃烧热量，或身体的基础代谢才会提高
以后才不会复胖
以后才不会复胖
以后才不会复胖
...
Posted on Thursday, June 20, 2019 by kheeliam
2019-06-13
2019-06-12
12
June
关于运动的一些观念，开始在一直改善着。
现在所推广的运动方式很不一样了
不是说要运动就一定要每天做运动才会有好效果，要运动有好效果，最重要的是要有正确的观念和方式，才能够获得最大的效应。
我的浅见：
什么方式的运动最有效果？
重量训练！！！
不过重量训练听和说起来很简单，不过如果要以正确的方式进行和得到最大的效果，那就不简单了。
初学者，谁都可以，高矮肥瘦，年轻年长（年长更需要和有必要），男女老少，任何职业，都可以。
不过重要的是：
基础动作要正确
热身暖身动作要做足
寻找你正确能够负担和能对你身体肌肉刺激最大化的重量
运动的节奏 （super slow technique) 5秒上5秒下；或5秒推，5秒拉
肌肉运动刺激的时间 （60-90秒）
针对大肌肉群的运动动作 （5-6种动作）
可以观看我的运动视频：节奏已经加快了的（原本是5050）
有几个要点如果达不到的话，那么运动只能算出汗活动而已，而没有持续燃烧脂肪，刺激肌肉量增长的效果。
做对方式，以后每一个星期，只是需要一次的运动，每次只是需要30-45分钟而已，对于习惯性没有时间的我们来说，难道一整个星期都找不到这样的一段时间吗？（通常是懒而已，或者乱做没有效果的运动而已经放弃人生放弃健康了）
这是对的...
Posted on Wednesday, June 12, 2019 by kheeliam
2019-06-11
11
June
Fitness里其中一个重要的要点是： 持之以恒
意思是说，可以维持长久，最好可以一辈子都持续进行
到现在，六个月了，最近这两个月的时间，有一点暴食的倾向，呵呵
一方面是发现身体的进步有点停滞不动，体重在81公斤左右不变，体脂也忽上忽下
不过还好，没有退步，只是进步些微，看不是很清楚
和Felix进行了1对1 的session, 决定加入了饮食习惯里一个叫做Nutrient timing的饮食方式
Nutrient Timing的几个要点：
知道什么是Feeding Window
计算每天所需要的protein蛋白质分量： 理想体重是75kg，加上一天的活动量，大约一天需要的蛋白质是120克，我分为三餐，每餐需要吃40克左右的蛋白质。
Carbs碳合化物，一天只需要吃一份而已，可以在运动后，或下午晚餐时间。我选择每天晚餐吃，吃饭吃面等的Carbs，和家人一起，比较容易。分量：一碗饭，或最多三片面包。早餐午餐就蛋白质和蔬菜而已。
蔬菜，需要吃5-8份的蔬菜分量，一份大约是一个手掌的分量...
Posted on Tuesday, June 11, 2019 by kheeliam
2019-06-07
2019-06-03
2019-05-28
2019-05-22
2019-05-21
2019-05-16
2019-05-14
2019-05-11
2019-05-10
10
May
进展：
Leg Press BB Back Squat: 70kg 8Reps tempo 5050 RPE9/10
Forward push Barbell bench press: 42.5kg 6reps RPE9/10
Backward row - 1 arm dumbbell bent over row :
Left (weaker side) 21kg 7reps RPE9/10;
Right 21kg 7 reps RPE8/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 70kg 4reps RPE 10/10
Upward press BB Strict Press : 22.5kg 7reps RPE10/10
Downward pull : 11kg 8reps RPE 9/10
深蹲70公斤还好，还可以
Romanian Dead Lift 70公斤就还不行，要回去65kg，下一个星期
Backward row， 可以提升到21kg，感觉不错
其它的都有进步
购买了一对10公斤的weight plate，因为家里的快不够用了，现在可以深蹲70公斤，进步不错
应该可以用多一些时间，或许下一个星期还要买多一对，呵呵
以后当我达到100公斤的时候，应该要去gym...
Posted on Friday, May 10, 2019 by kheeliam
2019-05-08
2019-05-07
07
May
上一个星期去了韩国company trip
终于回来往常的作息了
星期一星期三星期五 重量训练
加油
从旅行回来，竟然还可以瘦了
明明都有吃一些“好料”还有自助餐，呵呵
进展：
Leg Press BB Back Squat: 60kg 8Reps tempo 5050 RPE8/10
Forward push Barbell bench press: 40kg 9reps RPE9/10
Backward row - 1 arm dumbbell bent over row :
Left (weaker side) 20kg 9reps RPE10/10;
Right 20kg 9 reps RPE8/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 60kg 9reps RPE 10/10
Upward press BB Strict Press : 20kg 7reps RPE10/10
Downward pull : 10kg 8reps RPE 9/10...
Posted on Tuesday, May 07, 2019 by kheeliam
2019-04-29
29
April
What we think in our minds will eventually become what we believe. This is why it is so important that we start saying positive things about ourselves many times each and every day.
Choose two or three of the statements below and repeat them to yourself throughout the day.
不需要全部，一天一些吧！
或是一些适合当下状态情况的：
I love myself.
The world has a need for me.
I am a good person.
I keep going because I believe in myself.
I choose to see the good in the people I interact with today.
It is always too early to give up...
Posted on Monday, April 29, 2019 by kheeliam
2019-04-27
2019-04-24
24
April
进展：
Leg Press BB Back Squat: 50kg 8Reps tempo 5050 RPE8/10
Forward push Barbell bench press: 37.5kg 9reps RPE9/10
Backward row - 1 arm dumbbell bent over row :
Left (weaker side) 16kg 9reps RPE10/10;
Right 16kg 9 reps RPE8/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 50kg 9reps RPE 10/10
Upward press BB Strict Press : 17.5kg 7reps RPE10/10
Downward pull...
Posted on Wednesday, April 24, 2019 by kheeliam
24
April
What is love about in a relationship
看到这个忍不住要分享
爱的箴言
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Tag the person you love👇3 years ago I was fortunate enough to marry the most incredible person. @veggieveganveda I love you SO MUCH! We’ve been together nearly 6 YEARS now and here’s the 6 LESSONS I’ve learned...
Posted on Wednesday, April 24, 2019 by kheeliam
2019-04-23
23
April
进展：
Leg Press BB Back Squat: 42.5kg 9Reps tempo 5050 RPE8/10
Forward push Barbell bench press: 30-》32.5kg 9reps RPE9/10
Backward row - 1 arm dumbbell bent over row :
Left (weaker side) 15kg 9reps RPE10/10;
Right 15kg 9 reps RPE8/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 42.5kg 9reps RPE 10/10
Upward press BB Strict Press : 13.5-》15kg 7reps RPE10/10
Downward pull : 4-》6kg 8reps RPE 9/10
需要做一个记录表
竟然忘记上一次的leg press已经尝试45kg了
难怪这次的42.5kg，感觉没有很困难
左边的手臂比较弱，现在可以明显的感觉了
barbell提举，左边的手臂总是酸痛得特别快
要快点提高让两边可以平衡
Accountability 很重要一...
Posted on Tuesday, April 23, 2019 by kheeliam
2019-04-22
2019-04-18
18
April
这个就是昨天所说的，70岁爷爷，可是健壮得很。
我38岁了，刚开始阻力运动时机刚好，在40岁前，给自己的健康好投资
如何投资自己的健康？
花时间做运动：1星期3次，每次45分钟左右，其实花的时间不是很多
花费：买运动器材，改善饮食，买乳清(protein powder)，请教练
足够的睡眠
有些人就去gym center做运动，我个人比较懒出门，所以都买了一套的阻力训练器材在家了，花费大概少于1千马币，如果去健身房，月费大约180-200块一个月吧！
不过，如果你是新手！
请你去请一个健身教练，教导你正确的姿势
然后良好的计划，观念
那么事情就可以往正确的方向前进
标准动作 》持续训练》强度增加
刚开始是缓慢的进展，千万不要受伤，一受伤就麻烦了
加油吧！
如果你看了这里，也想要投资自己的健康，祝福你： 健康顺利。...
Posted on Thursday, April 18, 2019 by kheeliam
2019-04-17
17
April
今天的进展：
Leg Press BB Back Squat: 45kg 9Reps tempo 5050 RPE9/10
Forward push Barbell bench press: 30kg 9reps RPE9/10
Backward roll - 1 arm dumbbell bent over roll :
Left (weaker side) 15kg 9reps RPE10/10;
Right 15kg 9 reps RPE8/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 45kg 7reps RPE 10/10
Upward press BB Strict Press : 13.5kg 7reps...
Posted on Wednesday, April 17, 2019 by kheeliam
2019-04-16
16
April
Lazada让我傻等了两个星期后取消我的order
所以我换去Shopee购买，两天就收到了
选择的是比较简单基础的深蹲架
不过看起来还蛮好的
明天可以使用了
最近网购的东西都是健身器材，呵呵
都很实用
家里都快变成健身房了
总数花了差不多一千块左右，买Barbell, Dumbbell 70kg, Squat rack, Mat, Abd Roller 还有一些accessories, 都还好啦！算是投资自己的健康。
长期来说，是比健身房月费花得值得
我是有一个online coach，所以并不是自己摸索自己乱来的
自己乱来的风险就是会受...
Posted on Tuesday, April 16, 2019 by kheeliam
2019-04-15
15
April
今天早上把做了一个全身的重量训练，六个动作
Leg Press BB Back Squat: 40kg 7Reps tempo 5050 RPE10/10
Forward push Barbell bench press: 30kg 9reps RPE9/10
Backward roll - 1 arm dumbbell bent over roll :
Left (weaker side) 15kg 9reps RPE10/10;
Right 15kg 9 reps RPE6/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 40kg 6reps RPE 9/10
Upward press BB Strict Press : 13.5kg 9...
Posted on Monday, April 15, 2019 by kheeliam
2019-04-14
14
April
Goal setting: Set your end goals, not mean goals.
The three most important questions we can ask ourselves are:
What do you want to Experience in life?
How do you want to Grow and develop yourself?
How do you want to Contribute to the world?
https://blog.mindvalley.com/3miqs/?utm_source=email&utm_campaign=transformational_funnel
这是一个全新的思考
关于你的目标，你的梦想
有什么是你在生活里想要体验的？
你要如何让自己成长和更进步？
如何可以更好的回馈与这个世界？
沉思着。。。。。。...
Posted on Sunday, April 14, 2019 by kheeliam
14
April
这次的重训感觉蛮不错：
Leg Press BB Back Squat: 30kg 9Reps tempo 5050 RPE8/10
Forward push Barbell bench press: 30kg 7reps RPE10/10
Backward roll - 1 arm dumbbell bent over roll :
Left (weaker side) 15kg 6reps RPE10/10; Right 15kg 6 reps RPE6/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 30kg 9reps RPE 9/10
Upward press
BB Strict Press : 15kg 9 reps RPE9/10
终于把那个下意识忘记的BB Strict Press做起来了
因为是众多动作里头，最辛苦的一个
Felix看了我的影片，说我提举15kg，身体不稳，建议我下次换13.5kg
让身体适应和可以安稳的提举后，才加重量
如果说RPE不够的话，把节奏放更慢一些， 6060，六秒上，六秒下
看看其它的Level Up Coaching的队员，大部分都是做这单手Dumbbell提举
相比我好像比较hardcore，呵呵
不和其它人相比
最重要
自己可以更进步
这个礼拜有一点的stress...
Posted on Sunday, April 14, 2019 by kheeliam
2019-04-13
13
April
这次的维修费是一个炸弹
RM2k++
车子是在附近驾去上班而已，没有跑远途，所以我等到跑了差不多接近5千公里的车程的时候，才拿去维修，超过一年
工作之前忙啊！
找不到时间，还是特地请假去维修。
换了4颗轮胎，之前的轮胎没有换过，9年了，胎皮都很薄了，不得不换了，刚好Michelin轮胎有折扣，就一次性解决，RM940；电池也快接近三年了，也要换掉，两百多块；大维修四百多块，冷气也大维修，换了好多东西。结果总单是RM2k++。
为了安全，都要换的啦！
轮胎为什么不换便宜一点的，我同事问，他也是Vios，刚换了不久，4条轮胎六百多块而已。我说，换品质好一点的，安全性和耐久也比较好一点。以前我爸换了我轮胎的sport ring，所以轮胎的体积比一般的大，轮胎也价格比较高一些。
大维修的时间很长
把车子放在维修中心，坐grab回家，做一下运动，然后去Potpourri还管理费，再坐grab去维修中心等待；等待的当儿在隔壁Show room去看一看toyota的新车，摸摸坐进去感受一下，我的车子今年尾就十岁了，虽然还不打算换。
整个早上感觉做了不少事情
平时都没有时间做的
然后车子维修好了，就驾车去上班。
嗯！
感觉很好，整个车子的感觉焕然一新，很有驾新车的feel，开心。
下...
Posted on Saturday, April 13, 2019 by kheeliam
2019-04-12
12
April
在Lazada购买的那一个squat rack结果等了两个星期
那个CJMx的courier company把货又送回去了厂方
询问投诉了好多次，结果现在说货送不到，对不起，退款给我算了
CJMx的公司还说，他们的服务品质一流，会先打电话跟顾客约定时间
然后会尝试至少三次的递送服务
都是放屁
实在是一个令人生气的事
好啦！
那个厂方Sellingcoxt说是Lazadx的问题，选了那个不好的courier company
把一切都弄砸了
算了，退款吧！
下次都不跟这厂方买东西了，给我麻烦而已
换去shopee，购买了另一个比较basic的squat rack，大概两百多块
之前还以为买好一点的六百多块，也许冥冥之中我不该买那一个吧！
看看这个shopee的服务如何...
Posted on Friday, April 12, 2019 by kheeliam
2019-04-11
11
April
p.p1 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 12.0px 'Helvetica Neue'}
p.p2 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 12.0px 'Helvetica Neue'; min-height: 14.0px}
li.li1 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 12.0px 'Helvetica Neue'}
span.s1 {font: 10.0px Menlo}
ol.ol1 {list-style-type: decimal}
ul.ul1 {list-style-type: disc}
Habits
Drink enough...
Posted on Thursday, April 11, 2019 by kheeliam
2019-04-09
09
April
报名public speaking的课程，昨天是第一堂
做了一些小记录
Coached by Felix
Rule of Coaching::
1. No Judgement Zone
- positive criticization, do not judge, assess
2. Footage never lie
- video the training/ presentation, go through the video and improve from that
Public Speaking FlipCharts
1. Be Compassionate to Yourself and Others
- 1-D (dimension) thinking - its a spectrum of thought - how good is this
- 2-D thinking - black or white judgement - good or bad
- 3-D thinking...
Posted on Tuesday, April 09, 2019 by kheeliam
09
April
开始了这个星期的训练
Exercise:(Target) - 2x Weight training
Back squat: 25kg 9 reps
BB Bench press: 30kg 9 reps
Backwardroll: 15kg
Romanian Deadlift: 30kg 9 reps
in body test ： 体重83kg，不过体脂竟然还是一样23.7%，因为下降的是脂肪和肌肉，够力
蛋白质难道还吃不够吗？
昨天早上的训练：
Leg Press Back Squat: 25kg 6Reps tempo 5050 RPE10/10
Forward push Barbell bench press: 30kg 6reps RPE10/10
Backward roll -...
Posted on Tuesday, April 09, 2019 by kheeliam
2019-04-06
06
April
重训：
下一个星期可以提高一些重量
至少两天的训练
饮食：
饮食有点放肆，下一个星期要节制和控制
回乡清明的那一天，吃个不停，不过吃得开心，没有关系，再好好的补回来
热量赤字， 提高蛋白质
Level Up Coaching:
还可以更激集的参与问题与上传录影，下次做重训都要录影了
不要去管其它人的参与程度，先管好自己
多留言，多参与
工作：
sign up了Cosmetic Beauty and surgery 的网上个人网页
要多活跃与Instagram & Facebook, 多做些Public educations的资讯
多讨论，多研究，多读书
一些照片记录
吃到了以前的nasi lemak，自从店面被火烧后，他们搬去新的地点，堂哥竟然找到，还打包给我们吃
菜蒲鱼餐馆的午餐
Bangkok...
Posted on Saturday, April 06, 2019 by kheeliam
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