不要去管别人

“教练，我觉得他可能还没有觉悟到你的要点。。。”


教练看着我，说：
“William，管你自己就好，不要去管别人。”


别人也在学习，不过跟着他们自己的节奏
我干嘛鸡婆

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重量训练

睡眠对训练很重要，无论是之前之后
一个星期三天的训练对减脂的效果好像越来越少了
是不是要加多几天？

爱自己，才有能力，去爱身边的人

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Destination Postcard

A letter from one year later Me

Dear Liam, 

I am so thankful because of your decision to start to love yourself. 

You respect your fitness, made exercise a weekly routine to keep body strong to go on and face challenges. 

You love yourself, picking those nutritious food to build up a healthy body, staying away from those sedentary lifestyle related illness and comorbidity.

This making up a healthy body, as a fundamental to carry a good quality of life.

You started to give yourself self appreciation and self respect.

Thank you for setting up a clearer vision on priorities in life. Do things for yourself, not do things on other people’s expectation. 

Keep the good habits going on. Keep learning.  Work hard for a better version of you everyday.

Living life simple, and living a simple life.

A letter from one year ago Me

Dear Liam, 

I wish you would have a clearer mindset about your priorities in Life. 

I wish you set up priorities on your visions and goals.

I wish you do things with aims.

I wish you able to appreciate what is self-love, self worth, self respect, and self appreciation.

I wish you make fitness a routine in life, making effort give out your time, planned budget to get yourself a fit body.

I wish you have confident in your own self image and able to speak confidently in front of other and public.

I wish you live your life without judgemental mindset, without victim mindset and without self destructive mindset.

I wish you always have believes, believe in yourself and start to chase your dream.

Liam, you did well for the past, no regret, and we start now, do a better one for the future.

Love.

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我們能擁有孩子多少年?

我們能擁有孩子多少年?

3歲，他去上幼兒園了，看著他小小的堅強的背影，
心中又喜悅又有點小小的心酸。
離別了一整天，
孩子看到你高興得奔跑過來，撲在你的懷裡。
跟你說：「媽媽，我想你了」。
那一刻，抱著孩子就像抱著了整個世界。

6歲，他上小學了，孩子終於走進校門，
這是多麼值得紀念的事情，
孩子的人生從此翻開了新的篇章，
卻沒想到，這也是孩子離開我們的第一步。

他已經對與你分開一天習以為常了，
而且他喜歡每天去學校，這是他更喜歡的生活。
甚至，他有時還會說：
媽媽，在家好無聊，沒有小朋友和我玩。

12歲，他上國中了，
甚至有的開始上寄宿學校，
一個月或者幾個月回一次家，見上一次面。
他們開始不再依賴你，甚至，他們喜歡和你對著看。
你想幫他們做點事情，他們說:媽媽，我自己來吧。
突然覺得這句話讓我們覺得好失落，
孩子是不是不再需要我們了？

18歲，他離開你去上大學，一年回來兩次。
回來的好幾天前，家裡的冰箱就裝不下了，
為他準備了各種各樣他喜歡吃的東西。
可是一回來打個照面，他就忙著和同學朋友聚會去了。
從此，你最怕聽到的一句話是：
媽媽，我不回家吃飯了，你們自己吃吧。

大學畢業後，孩子留在了遠方工作，
一年也難的回來一次了。
好不容易回來一趟，幾天就走了。

你最盼望的就是孩子的電話，
希望，孩子對你說一聲：媽媽，我很好，你保重身體。
這樣就足夠了。

孩子結婚了，回家的時間有一半勻給了你的親家，
孩子回來的更少了。
你已經習慣就老兩口在家了，
但是，你最希望聽到孩子對你說：
媽媽，今年過年我回家過啊！

當孩子又有了他們自己的孩子，
你已經不再是他們的家庭成員了，
他們的一家三口（或一家n口）裡，已經不包括你們了。

而我們......也慢慢的習慣了這樣的日子。
只是習慣在閒來無事的時候，經常翻翻相冊，
看看我們自己的一家三口，無論孩子身在何方，
他卻永遠是我們家庭中無可取代的一員。

是啊，其實當孩子在身邊的日子，我們是多麼幸福。
可是有時我們卻還會抱怨。

抱怨為了培養他，花費了太多的精力與金錢...
可是，如果你想想，
10多年後，就算你想要，也沒有機會了。
孩子會不停的長大，
過了這個時期他就再沒有這個時期的習性。

你是不是常常在他斷奶後懷念餵他吃奶的日子，
可是那時你卻覺得好累好辛苦好厭倦。
是不是常常看他以前吃手的照片覺得好可愛，
可是你曾經卻為要不停的給他洗手而煩惱透了。
是不是在他褪去童聲後，特別想念他曾經奶聲奶氣的聲音，
可是他以前撒嬌的時候你卻很不受用。
是不是當孩子去上學後你特別懷念他黏在你身邊的日子，
可是以前你卻總在想他要什麼時候才能去上學啊。 。 。

時間無法倒流，過去了就只能永遠過去了。
孩子能待在身邊的日子是多麼難得與寶貴。
因為這一點，我更加的珍惜與孩子相處的每一刻，
也讓我無論遇到什麼，都心存感恩。

謝謝上天給我這麼一個孩子，
讓我分享與見證他成長的每一刻。
無論帶給我多少困難，煩惱，甚至挫敗，
無論讓我失去多少睡眠，時間，金錢，精力，我仍然豁達，
因為，這都是上天的恩賜。

當他在身邊的每一天，我都會讓他覺得幸福，
也是讓我們都有一個美好的回憶。

我不會給他太多壓力，束縛，
更不會給他牽絆，阻撓，但是我會適時管教，
也會做量力而行的投資，
因為我有責任與義務教會他生活的本領，
好讓他來日自由快樂的飛翔。

同時，我也會告訴他，就算所有的路都行不通時，

還有一條路你可以暢行無阻，那就是回家的路。

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重量训练

在家里拥有自己的健身器材还真的方便
从度假回来，放怀大吃大喝的一周后，恢复日常的运动

其中一个运动健身的最大理由： 我想要吃更多，然后不会胖

吃太多还是长胖了一点点
再调回来吧！

progressive overload 的进展：
Leg press 60kg 比较感觉没有那么的重了，我的力气有进步
Forward Push 40kg 还是觉得有点重，不过成功做6个reps
upward press: 25kg， 好神奇，两个月前举12kg我都站不稳，都不敢相信
Back Pull: 20kg，这个重量停滞很久了，手臂的肌肉还是不够
Hip Hinge 50kg 之前有点背痛，所以对这个比较保守，慢慢来
Abd Roller： 腹肌，你什么时候要显现？
Pull Up： 开始锻炼，目标是可以成功的引体向上

你呢？
你开始运动了吗？

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今年的其中一个目标：

引體向上

不简单，背部肌肉群真的要有力呢！
不用紧，慢慢锻炼

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关于vulnerability

有空听一听

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重量训练

健身是一个长久的活
不要想着只是进行一段日子，那么就结束了
当所谓的健身的生活结束了，那么，复胖就开始了
呵呵

少吃运动多
其实这个说起来简单，但是是不是实用呢？

要减肥，要减脂，其中一个最大的要点，就是不要挨饿
任何挨饿的饮食方法都不是正确的
都不能够长久持续下去
健身后的饮食，对我来说只有吃得更多
少吃：应该是少吃精致淀粉的食物，或加工的食物
不过一定要吃的饱，一定要有足够的营养给身体

运动多不多，见仁见智
不过，重要的是要做重量训练，锻炼肌肉，不要做太多的cardio
为什么现在我做重训？
重量训练，是为了给予我身体的肌肉一个讯号：我身体的肌肉不够用，不够支持我要承担的重量训练，那么身体就会调整，增加肌肉，或让肌肉更强壮。
所以肌肉才会增长
肌肉增长后，燃烧热量，或身体的基础代谢才会提高
以后才不会复胖
以后才不会复胖
以后才不会复胖

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32寸的裤头

13年了，终于可以穿回32寸腰的裤子了，而且感觉不会紧

算是一个好的成果吧！

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一星期运动一次就可以变瘦的方法

关于运动的一些观念，开始在一直改善着。

现在所推广的运动方式很不一样了
不是说要运动就一定要每天做运动才会有好效果，要运动有好效果，最重要的是要有正确的观念和方式，才能够获得最大的效应。

我的浅见：

什么方式的运动最有效果？
重量训练！！！
不过重量训练听和说起来很简单，不过如果要以正确的方式进行和得到最大的效果，那就不简单了。
初学者，谁都可以，高矮肥瘦，年轻年长（年长更需要和有必要），男女老少，任何职业，都可以。
不过重要的是：

• 基础动作要正确
• 热身暖身动作要做足
• 寻找你正确能够负担和能对你身体肌肉刺激最大化的重量
• 运动的节奏 （super slow technique) 5秒上5秒下；或5秒推，5秒拉
• 肌肉运动刺激的时间 （60-90秒）
• 针对大肌肉群的运动动作 （5-6种动作） 

可以观看我的运动视频：节奏已经加快了的（原本是5050）
有几个要点如果达不到的话，那么运动只能算出汗活动而已，而没有持续燃烧脂肪，刺激肌肉量增长的效果。
做对方式，以后每一个星期，只是需要一次的运动，每次只是需要30-45分钟而已，对于习惯性没有时间的我们来说，难道一整个星期都找不到这样的一段时间吗？（通常是懒而已，或者乱做没有效果的运动而已经放弃人生放弃健康了）

这是对的方式，可以持续一辈子的方式，和万全有效的方式

当然，如果你的目标是不做运动减肥，那么请看以下的链接吧！那个比较适合你。

減脂最重要是甚麼？

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新习惯： Nutrient timing

Fitness里其中一个重要的要点是： 持之以恒
意思是说，可以维持长久，最好可以一辈子都持续进行
到现在，六个月了，最近这两个月的时间，有一点暴食的倾向，呵呵
一方面是发现身体的进步有点停滞不动，体重在81公斤左右不变，体脂也忽上忽下
不过还好，没有退步，只是进步些微，看不是很清楚

和Felix进行了1对1 的session, 决定加入了饮食习惯里一个叫做Nutrient timing的饮食方式

Nutrient Timing的几个要点：

• 知道什么是Feeding Window
• 计算每天所需要的protein蛋白质分量： 理想体重是75kg，加上一天的活动量，大约一天需要的蛋白质是120克，我分为三餐，每餐需要吃40克左右的蛋白质。
• Carbs碳合化物，一天只需要吃一份而已，可以在运动后，或下午晚餐时间。我选择每天晚餐吃，吃饭吃面等的Carbs，和家人一起，比较容易。分量：一碗饭，或最多三片面包。早餐午餐就蛋白质和蔬菜而已。
• 蔬菜，需要吃5-8份的蔬菜分量，一份大约是一个手掌的分量 （实在够力多）
• Types of Protein/Vege Cycling： 意思是要吃不同种类的，不要只是吃单一种类
• 运动Schedule：一星期2次至三次的高能量Weight Training，不做cardio，不运动天就是休息天

效果如何：
一个星期，体重重新下降，体脂也下降，下降是pure脂肪，我还蛮惊讶的。
不过，要吃那么多的蔬菜不简单，需要自备，所以周末都失败，工作日还好可以完成
吃那么多的蔬菜还真的有点难以下咽。。。。。。

今天学到一个新知识，在看了mindvalley的一个视频后

Metabolic Efficiency :

1. Intermittent Fasting (12-16 hours)
2. Light, easy fat burning zone (10-20minutes)
3. Hot Cold shower contrast (5minutes)

据说这点每天可以做到的话，身体都会从早上自然的燃烧脂肪，减脂很有效
让我尝试看看效果如何

• 晚上8点后不吃东西，到第二天的八点至12点才吃 (12-16小时的禁食）
• 早上10-20分钟的伸展运动和带Aeris去散步
• 冷水热水 澡 - 这个比较难

唉

体重要少过80kg，实在难。。。。

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皮肤健康365

恭喜纯
以你为荣！

希望所有为皮肤问题困扰者，和爱好护肤的同道中人
学会更爱自己

以及，所有想要抗老，保持年轻，解决青春痘问题，和各种各样的皮肤问题的朋友们
可以阅读，拥有正确的知识，寻找正确的医生和疗程
顺利成功的解决自己的问题

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重量训练

尝试这一个timelapse的影片记录
差不多一个小时的运动，变成21秒的影片
谢谢心芽的客串，呵呵

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重量训练

公司在空的一间unit里，建设了一个健身的地方，给员工
然后Felix会过来当教练，基本是教导4个新人
也顺便看看我们这些“老人”
我的进展蛮不错的，自己觉得，呵呵

Back squat: 52.5kg 9 reps
BB Bench press: 30kg 6 reps
Backward row: 15kg
Romanian Deadlift: 竟然错过没有做
BB Strict Press: 20kg
Downward Pull: 7kg

现在在Deload的过程中，慢慢再增加重量吧！

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One Punch Man Workout

其中一个可以让运动变得更有趣的方法是

时不时，找一些比较有趣的运动来做

不一定一定要死死跟着一成不变，然后闷而停止

在网上看到这一个One punch man challenge

这个男生的效果很明显哦

不过要持续的进行，真的不简单

然后，要确保身体真的可以承受得住

刚开始，目标是持续7天

然后呢！

10个level，选择自己可以接受或可以安全进行的

也许我可以选择level2开始，看看一个星期的结果如何吧！

只是有一个期望，这个挑战不会弄到会掉发吧！

呵呵

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重量训练

每一个星期依然有进行重量训练啦！没有偷懒。
不过，重量没有增加得太快，反而减重了
为什么
为了保持我现在的Form
有一次要尝试70公斤，不过那一天的状态不是很好，差一点要受伤了
所以，暂时把重量调整，调回身体可以负荷良好的，多做几组吧！

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Air rider One Utama

终于去感受了这一个飞翔的体验
心里一直想skydive的感觉到底是如何的
幸好有这一个室内的体验

我可以飞起来了
还蛮不错的

除了第二次的旋转飘高的那两次动作
一切都很好
我足足晕了5分钟，坐下来不能动，幸好没有呕吐，呵呵


第一次是热身



第二次旋转飞高

我取得了飞翔的翅膀

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银行卡被盗刷

早上接到这个奇怪的sms
银行卡被刷了69.10英镑
立刻打电话去银行询问，是网上被盗刷了
终止了这信用卡，银行会发过新的一张给我
然后被盗刷的钱，45天内会refund

是不是我最近网上购物太多了？

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Express your feel

You need to feel how patient feel
And
You need to feel how you want them to feel

即将录制一个关于镭射醒觉的影片
Felix coaching 如何正确的传达你要传达的信息

喔！
好难好难

你要看到影片的人有什么感受？
你自己先要有哪一种感受
你要感受到你自己的感受，别人才会感受你的感受


好难

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重量训练

进展：
Leg Press BB Back Squat: 70kg 8Reps tempo 5050 RPE9/10
Forward push Barbell bench press: 42.5kg 6reps RPE9/10
Backward row - 1 arm dumbbell bent over row :
 Left (weaker side) 21kg 7reps RPE9/10;
Right 21kg 7 reps RPE8/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 70kg 4reps RPE 10/10
Upward press BB Strict Press : 22.5kg 7reps RPE10/10
Downward pull : 11kg 8reps RPE 9/10

深蹲70公斤还好，还可以
Romanian Dead Lift 70公斤就还不行，要回去65kg，下一个星期
Backward row， 可以提升到21kg，感觉不错
其它的都有进步

购买了一对10公斤的weight plate，因为家里的快不够用了，现在可以深蹲70公斤，进步不错
应该可以用多一些时间，或许下一个星期还要买多一对，呵呵
以后当我达到100公斤的时候，应该要去gym center做深蹲了，因为有比较安全的squat rack
家里的是basic 的

左边的身子还是一样比右边弱，也许需要几年的时间来调整吧！毕竟三十多年的不对称了。

吃的东西，有几天好像吃太多了，体重又上升了，呵呵
回复以前的分量好了，不然越吃越多，反而胖了

75公斤的自己，希望多几个月我可以看到你

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你吃很多耶

教练一直说我吃的不够多，我放拳头在食物旁对比

早上， 老爸看到我自己准备的早餐，那一个分量，忍不住问：

“怎么你现在吃那么多，这样可以瘦咩？”

因为我现在吃的分量比以前多很多

“可以啊！吃对食物当然可以饱足，和瘦下来啊！爸，要不要我准备多一份给您？”

老爸：“不要啦！我要去吃我的roti canai和teh ais早餐，我已经习惯了。”


习惯是可以改的
没有关系

我们慢慢改向好的习惯

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重量训练

上一个星期去了韩国company trip
终于回来往常的作息了
星期一星期三星期五 重量训练
加油
从旅行回来，竟然还可以瘦了
明明都有吃一些“好料”还有自助餐，呵呵

进展：
Leg Press BB Back Squat: 60kg 8Reps tempo 5050 RPE8/10
Forward push Barbell bench press: 40kg 9reps RPE9/10
Backward row - 1 arm dumbbell bent over row :
 Left (weaker side) 20kg 9reps RPE10/10;
Right 20kg 9 reps RPE8/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 60kg 9reps RPE 10/10
Upward press BB Strict Press : 20kg 7reps RPE10/10
Downward pull : 10kg 8reps RPE 9/10

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100 THINGS TO SAY TO YOURSELF EVERYDAY

What we think in our minds will eventually become what we believe. This is why it is so important that we start saying positive things about ourselves many times each and every day. 

Choose two or three of the statements below and repeat them to yourself throughout the day. 

不需要全部，一天一些吧！
或是一些适合当下状态情况的：

1. I love myself. 
2. The world has a need for me. 
3. I am a good person. 
4. I keep going because I believe in myself. 
5. I choose to see the good in the people I interact with today. 
6. It is always too early to give up on my goals. 
7. I can reach out for help if I need it. 
8. I am special; I will not change myself for anyone. 
9. I choose hope. The answer is right before me, even if I do not see it right now. 
10. I am thankful for… 
11. I choose to take good care of myself. 
12. I accept myself. 
13. I can make a difference. 
14. My past does not define my future, I do. 
15. My life is filled with possibility. 
16. I refuse to be pushed by my problems; 
17. I will be led by my dreams. 
18. I am awake and ready to be awesome. 
19. I am unique. 
20. I can and I will do things to promote healing in my life. 
21. I can handle this one step at a time. 
22. The sun is shining; I am ready to take on another day. 
23. My problem has a solution; 
24. I will work on a plan. 
25. I am a survivor. 
26. I refuse to give up because I haven’t tried all possible ways. 
27. I will inhale confidence and exhale doubt. 
28. I may be one in 7 billion but I am also one in 7 billion! 
29. I can write down my thoughts and take control of my emotions. 
30. I am a child of God. 
31. My hard work is already paying off. 
32. I am thankful for life. 
33. I choose to be happy. 
34. I accept the good that is flowing into my life. 
35. I will not allow anxious thoughts to steal my joy. 
36. Today, I forgive myself. 
37. My body knows how to get better; I will listen to it and rest when needed. 
38. I am stronger than my worries. 
39. I’m not the only one who struggles; 
40. I choose to be kind to everyone that I meet. 
41. Yesterday was a bad day, not a bad life. Today will be better. 
42. I am braver than I feel. 
43. While I wait for the storm to pass, I will choose to dance in the rain. 
44. I am loved. 
45. I will remember; often difficult roads lead to beautiful destinations. 
46. There is more to life than this moment; I choose to keep moving forward. 
47. I am capable of bringing my dreams to life. 
48. I am okay. 
49. I am breathing. 
50. I am alive. 
51. I am smart. 
52. I believe I can change the world (or at least my corner of it). 
53. I am important. 
54. Today, I will celebrate me. 
55. I matter. I can find peace through prayer and meditation. 
56. I am strong. My confidence is beautiful. 
57. I am imperfect but I’m perfectly me. 
58. My smile can make someone feel better. 
59. I choose to focus on what I can control. 
60. Everything will work out in the end. If it hasn’t worked out yet, it’s not the end. 
61. I am happy with who I am. 
62. Every day, in every way, I am becoming better and better. 
63. I will focus on my talents; I have things to share with the world. 
64. I choose to have the strength to move on to healthier relationships. 
65. I deserve good things in life. 
66. I release myself from my anger. 
67. I love who I am. 
68. I will allow peace to fill my soul. 
69. Today is a new day; I will see what adventure it holds. 
70. I choose to be proud of myself. 
71. I will do my absolute best in all things. 
72. I will speak kindly to others and to myself. 
73. I choose to be brave and tell others if I need their support. 
74. I have the power to control my reactions to the challenges I will face. 
75. I am becoming healthier each and every day. 
76. I choose to see each obstacle as an opportunity to grow. 
77. I will step out of my comfort zone and try something new today. 
78. I am a success; I can make this a great day. 
79. Note to self: You are amazing. 
80. I can control my breathing. 
81. I will stay calm, it will get better. 
82. I allow myself to forgive; it will allow me to move beyond the pain, to a place of peace. 
83. I choose to make today amazing. 
84. I choose to let the past go and move on to the future. 
85. Today, I will be courageous. 
86. I release all fear from my mind. 
87. I can reach my goals, I am unstoppable. 
88. I am ready to write a new chapter for my life. 
89. I will take the time to notice and be thankful for the little things. 
90. I am capable of achieving great things. 
91. I light the world with my smile. 
92. My spirit is beautiful. I make a difference in the world. 
93. I allow myself to take a break and do something I enjoy. I can make a difference. 
94. I’m not sure what will happen tomorrow, but I’ll take care of myself so I am strong enough to face it. 
95. I choose to approach my problems with a calm heart and mind. 
96. I trust myself. 
97. I will do my best with whatever comes my way. 
98. I have a purpose that I am fulfilling. 
99. I will listen to that whisper of hope that says, ‘you can do it, try again’. 
100. I can change my life.

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Maxis Safe Device

去年帮纯刚换电话的时候，由于是sign up Maxis的配套，购买配套里的手机，有三个月的免费保险，三个月后，就在犹豫，该不该就停止这保险了呢？

想了想，之前的历史不乐观，也许继续个几个月再看看如何

结果，还真的用上了

手机被孩子摔在地上，里头的一些器件不能使用了

幸好没有停止掉

也由于现在iphone新款式，之前的款式没有存货了
补加了一些钱，算是换了一个新电话给纯

嗯！
更换率好快

现在又开始犹豫了
是不是该停止了

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重量训练

进展：
Leg Press BB Back Squat: 50kg 8Reps tempo 5050 RPE8/10
Forward push Barbell bench press: 37.5kg 9reps RPE9/10
Backward row - 1 arm dumbbell bent over row :
 Left (weaker side) 16kg 9reps RPE10/10; Right 16kg 9 reps RPE8/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 50kg 9reps RPE 10/10
Upward press BB Strict Press : 17.5kg 7reps RPE10/10
Downward pull : 7.5kg 8reps RPE 9/10

今天progressive overload，每一个动作都增重
浑身汗
运动过后感觉很好！

你运动了吗？

看到数字的改变其实蛮开心的
不过却不要太在意，因为测量的机器有的时候有差异

重量训练也一样
刚开始的徒手重量练习，到现在的重量，感觉自己的体能体力都好了很多
进步很多

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What is love about in a relationship

What is love about in a relationship

看到这个忍不住要分享

爱的箴言

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Tag the person you love👇3 years ago I was fortunate enough to marry the most incredible person. @veggieveganveda I love you SO MUCH! We’ve been together nearly 6 YEARS now and here’s the 6 LESSONS I’ve learned since... 1. Love means growing together, but growth looks different for everyone. I have to observe how you grow and help YOU grow in a way that is natural and organic to YOU not what I expect from myself. 2. YOU are not here to make me happy, that’s my responsibility to make me happy. You’re here to support, enhance and add to anything I do and I’m here for the same. 3. You are not here to feed my insecurities and ego. You are here to become the best version of yourself and for us to encourage, enlighten and empower each other. 4. There are times when I will lead and there are times when you will lead. Knowing when and letting the other do so is very important. 5. Whenever there’s an issue, argument or challenge, remember it’s not me against you it’s US against the problem. We’re a team, there’s no right or wrong, there’s no winning or losing. 6. Without a higher spiritual purpose any bond can weaken and break. Thank you for always reminding me of our spiritual priorities, process and practices. Thank you for making them your heart and soul and inspiring me to do the same. You’re more monk than I’ll ever be! Love is about support not sacrifice Love is about communication not compromise Love is about trust not tolerance Love is about energy not ego All these things take time. Don’t expect them on Day 1. Thank you my love for teaching me everything so beautifully and effortlessly. Thank you for sharing your amazing heart, food and energy with the world - I know everyone feels it and loves it! Thank you for hugging, humoring and humbling me exactly in the way I need. When we met I had nothing to offer you but love. No job, no money and no clear direction but you chose love and I’ll always be grateful for that. Thank you for always trusting me through everything. I’m so deeply grateful I get to share eternity with you.

A post shared by Jay Shetty (@jayshetty) on Apr 23, 2019 at 9:43am PDT

We’ve been together nearly 6 YEARS now and here’s the 6 LESSONS I’ve learned since...

1. Love means growing together, but growth looks different for everyone. I have to observe how you grow and help YOU grow in a way that is natural and organic to YOU not what I expect from myself.
2. YOU are not here to make me happy, that’s my responsibility to make me happy. You’re here to support, enhance and add to anything I do and I’m here for the same.

3. You are not here to feed my insecurities and ego. You are here to become the best version of yourself and for us to encourage, enlighten and empower each other.

 4. There are times when I will lead and there are times when you will lead. Knowing when and letting the other do so is very important.

 5. Whenever there’s an issue, argument or challenge, remember it’s not me against you it’s US against the problem. We’re a team, there’s no right or wrong, there’s no winning or losing.

 6. Without a higher spiritual purpose any bond can weaken and break. Thank you for always reminding me of our spiritual priorities, process and practices. Thank you for making them your heart and soul and inspiring me to do the same. You’re more monk than I’ll ever be!

Love is about support not sacrifice
Love is about communication not compromise
Love is about trust not tolerance
Love is about energy not ego

All these things take time. Don’t expect them on Day 1.

Thank you my love for teaching me everything so beautifully and effortlessly.
Thank you for sharing your amazing heart, food and energy with the world - I know everyone feels it and loves it!
Thank you for hugging, humoring and humbling me exactly in the way I need. When we met I had nothing to offer you but love. No job, no money and no clear direction but you chose love and I’ll always be grateful for that.
Thank you for always trusting me through everything. I’m so deeply grateful I get to share eternity with you.

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重量训练

进展：
Leg Press BB Back Squat: 42.5kg 9Reps tempo 5050 RPE8/10
Forward push Barbell bench press: 30-》32.5kg 9reps RPE9/10
Backward row - 1 arm dumbbell bent over row :
 Left (weaker side) 15kg 9reps RPE10/10;
 Right 15kg 9 reps RPE8/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 42.5kg 9reps RPE 10/10
Upward press BB Strict Press : 13.5-》15kg 7reps RPE10/10
Downward pull : 4-》6kg 8reps RPE 9/10

需要做一个记录表
竟然忘记上一次的leg press已经尝试45kg了
难怪这次的42.5kg，感觉没有很困难

左边的手臂比较弱，现在可以明显的感觉了
barbell提举，左边的手臂总是酸痛得特别快
要快点提高让两边可以平衡

Accountability 很重要一下

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小目标达成

4月的健身目标达成

减低了体脂3%， 从23.7%-20.6%

不简单的路程，尤其当第二个星期体脂反而上升的时候，心态有点蹦了

幸好及时reset，从零开始再来

蛮开心的

身体更感觉健康了

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钢铁爷爷杨新民

这个就是昨天所说的，70岁爷爷，可是健壮得很。

我38岁了，刚开始阻力运动时机刚好，在40岁前，给自己的健康好投资

如何投资自己的健康？

花时间做运动：1星期3次，每次45分钟左右，其实花的时间不是很多
花费：买运动器材，改善饮食，买乳清(protein powder)，请教练
足够的睡眠

有些人就去gym center做运动，我个人比较懒出门，所以都买了一套的阻力训练器材在家了，花费大概少于1千马币，如果去健身房，月费大约180-200块一个月吧！

不过，如果你是新手！

请你去请一个健身教练，教导你正确的姿势
然后良好的计划，观念
那么事情就可以往正确的方向前进

标准动作 》持续训练》强度增加

刚开始是缓慢的进展，千万不要受伤，一受伤就麻烦了
加油吧！
如果你看了这里，也想要投资自己的健康，祝福你： 健康顺利。

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重量训练

今天的进展：

Leg Press BB Back Squat: 45kg 9Reps tempo 5050 RPE9/10
Forward push Barbell bench press: 30kg 9reps RPE9/10
Backward roll - 1 arm dumbbell bent over roll :
    Left (weaker side) 15kg 9reps RPE10/10;
    Right 15kg 9 reps RPE8/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 45kg 7reps RPE 10/10
Upward press BB Strict Press : 13.5kg 7reps RPE10/10
Downward pull : 4kg 8reps RPE 9/10

昨晚看到一个70岁的中国老先生，健身了30年
他说30年也是慢慢的进步到了现在这一个阶段，最重可以深蹲170kg，提举160kg
好强壮
我现在深蹲才45kg，提举也是45kg，还有很大的进步空间，不过我没有想要可以承受那么大的重量，暂时目标是自己的理想体重，75kg，今年应该可以达到吧！如果可以持续训练下去。

深蹲架子，帮助真的良多，深蹲方便多了。


老爸早上看到我深蹲，有点吓到，说不要深蹲那么重，中等就可以了。
45kg不重啦！目标75kg，如果每个礼拜可以提升2.5kg， 也要练多12个星期才可以达到75kg。慢慢来，重要的是，不可以受伤。
所以一切以安全为前提，宁愿慢，也不要超出自己的能力。

早上试了Preworkout drink

话说是可以提升训练时的状态，里头有caffeine
幸好YongUei事先提醒我不要放太多，一个小scoop就好
里头的建议是轻度训练2scoop，中度训练4scoop
幸好我只是放了一个1scoop
训练完后还在心跳加速，效果和喝了以前的两包厚咖啡的效果一样强
以后可能泡半scoop就好

希望；70岁后，还可以有50岁左右的体态，40岁左右的健康，要持续，可以的。

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深蹲架 收到了

Lazada让我傻等了两个星期后取消我的order
所以我换去Shopee购买，两天就收到了
选择的是比较简单基础的深蹲架
不过看起来还蛮好的
明天可以使用了
最近网购的东西都是健身器材，呵呵
都很实用
家里都快变成健身房了
总数花了差不多一千块左右，买Barbell, Dumbbell 70kg, Squat rack, Mat, Abd Roller 还有一些accessories, 都还好啦！算是投资自己的健康。
长期来说，是比健身房月费花得值得
我是有一个online coach，所以并不是自己摸索自己乱来的
自己乱来的风险就是会受伤

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重量训练

今天早上把做了一个全身的重量训练，六个动作

Leg Press BB Back Squat: 40kg 7Reps tempo 5050 RPE10/10
Forward push Barbell bench press: 30kg 9reps RPE9/10
Backward roll - 1 arm dumbbell bent over roll :

• Left (weaker side) 15kg 9reps RPE10/10; 
• Right 15kg 9 reps RPE6/10 

Hip Hinge Romanian Deadlift : 40kg 6reps RPE 9/10
Upward press BB Strict Press : 13.5kg 9 reps RPE9/10
Downward pull : 3.5kg 9reps RPE 8/10

之前的进步

这个星期的进展

以后都会根据这个模式进行训练
注重的进步会是 RPE & Progressive Overload
当我达到9 reps，那么就可以增加重量，这叫做 Progressive Overload
而每一次增加的重量，要确保自己可以达到RPE 10/10 （在6-9reps里头)

哦

In Body test的成绩
这个星期，其实是退步了
体脂增加，肌肉减少
但并没有很失望，可能心态改变了，如果是一星期前的我，一定很失望
现在反而是，嗯。。。。有什么可以改进的呢？

所以，买了preworkout amino，在做重训前喝，确保有足够的体力
不喝 Phytoberries antioxidants，个人觉得有影响，把刺激肌肉的lactic acid都中和掉了
确保每一餐都有足够的蛋白质
之前提供身体的蛋白质不够，所以肌肉量竟然下降了

然后再看看这一周的成绩如何。

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Goal setting

Goal setting: Set your end goals, not mean goals.

The three most important questions we can ask ourselves are:

What do you want to Experience in life?
How do you want to Grow and develop yourself?
How do you want to Contribute to the world?

https://blog.mindvalley.com/3miqs/?utm_source=email&utm_campaign=transformational_funnel

这是一个全新的思考
关于你的目标，你的梦想

有什么是你在生活里想要体验的？
你要如何让自己成长和更进步？
如何可以更好的回馈与这个世界？

沉思着。。。。。。

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重量训练

这次的重训感觉蛮不错：

Leg Press BB Back Squat: 30kg 9Reps tempo 5050 RPE8/10
Forward push Barbell bench press: 30kg 7reps RPE10/10
Backward roll - 1 arm dumbbell bent over roll :
Left (weaker side) 15kg 6reps RPE10/10; Right 15kg 6 reps RPE6/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 30kg 9reps RPE 9/10
Upward press BB Strict Press : 15kg 9 reps RPE9/10

终于把那个下意识忘记的BB Strict Press做起来了
因为是众多动作里头，最辛苦的一个
Felix看了我的影片，说我提举15kg，身体不稳，建议我下次换13.5kg
让身体适应和可以安稳的提举后，才加重量
如果说RPE不够的话，把节奏放更慢一些， 6060，六秒上，六秒下

看看其它的Level Up Coaching的队员，大部分都是做这单手Dumbbell提举
相比我好像比较hardcore，呵呵
不和其它人相比
最重要

自己可以更进步


这个礼拜有一点的stress up
体重反而增加，体脂没有下降
有一点逼得自己太紧了
Nutritional habits也在Level5那边挣扎不动

Reset自己的状态，然后Restart from basic
重新开始
果然，感觉比较好多了

我对教练说：我可能需要reset一下，沉淀一下，逼自己太紧，也有一点逼周围的人紧的感觉，会把大家都弄得stress起来
教练说： 你这个决定你的身边的人会感谢你的

Stress是会影响身边的人的

好的，放轻松，尽量做好，尽力就好，不必一定要完美的
看看下个星期的结果如何

也有开心的事情啦！
就是Progressive Overload有在进步着
下星期我要提举更多的重量，加油！

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SKT Spring 2019 Champion

GRF vs. SKT | Finals

啊！

回来了

三届世界冠军回来了

今年的SKT终于恢复了

恭喜恭喜

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维修车子

这次的维修费是一个炸弹
RM2k++
车子是在附近驾去上班而已，没有跑远途，所以我等到跑了差不多接近5千公里的车程的时候，才拿去维修，超过一年
工作之前忙啊！
找不到时间，还是特地请假去维修。

换了4颗轮胎，之前的轮胎没有换过，9年了，胎皮都很薄了，不得不换了，刚好Michelin轮胎有折扣，就一次性解决，RM940；电池也快接近三年了，也要换掉，两百多块；大维修四百多块，冷气也大维修，换了好多东西。结果总单是RM2k++。

为了安全，都要换的啦！
轮胎为什么不换便宜一点的，我同事问，他也是Vios，刚换了不久，4条轮胎六百多块而已。我说，换品质好一点的，安全性和耐久也比较好一点。以前我爸换了我轮胎的sport ring，所以轮胎的体积比一般的大，轮胎也价格比较高一些。

大维修的时间很长
把车子放在维修中心，坐grab回家，做一下运动，然后去Potpourri还管理费，再坐grab去维修中心等待；等待的当儿在隔壁Show room去看一看toyota的新车，摸摸坐进去感受一下，我的车子今年尾就十岁了，虽然还不打算换。

整个早上感觉做了不少事情
平时都没有时间做的
然后车子维修好了，就驾车去上班。

嗯！
感觉很好，整个车子的感觉焕然一新，很有驾新车的feel，开心。

下一次维修，六个月后要定时了。

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退款

在Lazada购买的那一个squat rack结果等了两个星期
那个CJMx的courier company把货又送回去了厂方
询问投诉了好多次，结果现在说货送不到，对不起，退款给我算了
CJMx的公司还说，他们的服务品质一流，会先打电话跟顾客约定时间
然后会尝试至少三次的递送服务

都是放屁


实在是一个令人生气的事

好啦！
那个厂方Sellingcoxt说是Lazadx的问题，选了那个不好的courier company
把一切都弄砸了

算了，退款吧！
下次都不跟这厂方买东西了，给我麻烦而已

换去shopee，购买了另一个比较basic的squat rack，大概两百多块
之前还以为买好一点的六百多块，也许冥冥之中我不该买那一个吧！
看看这个shopee的服务如何

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永瘦！不复胖的Habits

Habits

1. Drink enough water
• If you train:
• *1-2x/week = 3 litres
• *3-4x/week = 4 litres
• *5x or more/week = 5 litres
• *Don't train at all = 2 litres
2. Eat slowly
• Take at least 20 minutes to finish each meal. No exceptions.
• If your objective is to gain muscle, this habit becomes "Eat every 3-4 hours"
3. Stop at 80% full
• You stopped eating at 80% full. 
• If your objective is to gain muscle, this habit becomes "Eat to 100% full"
4. Protein each meal
• Have at least 1 palm-sized serving of protein every time you eat.
5. Vege every meal
• Have one fist-sized serving of vegetables, cooked or raw, every time you eat.
6. Zero sugar drinks
• If ALL of your liquid intake today has no sugar, tick here.
7. Zelorie drinks only
• If all the drinks you had today has no sugar, no milk (and no calories!), tick here.
8. 5 serving Vege per day
• Tick this if you had at least 5 fist-sized servings of vegetables today.
9. Sugar free day
• If none of your food & drinks contained any refined sugar, tick here.
10. 50% smart Carb
• Tick here if half of your carb sources today are smart, low-GI source.
11. Lean protein only
• If all your protein sources today are lean & low-fat (chicken breast, lean steak, etc.), tick here.
12. Natural fat only
• If all your fat sources today came only from natural/minimally-processed fats, tick here.
13. Smart carbs only
• If ALL your carb for today came from smart, low-GI sources only, tick here.
14. Nutrient timing
• If you timed your macro intake carefully for all your meals today, tick here (low fat/med carbs or med fat/min carb at smart timing).
15. Whole food only
• If all your food sources today came whole and unprocessed, tick here.

这是一些在Fitness里很重要的饮食Habits
瘦身要有成果，饮食占80%，另外20巴仙是运动
如果要养成这些有效的饮食习惯，重要的是要知道如何，为什么，怎样进行

教练要求我们的饮食习惯要保持至少level5
意思是

每天确保喝足够的水
缓慢的吃（至少20分钟）
8分饱就得自动停止吃
每餐足够的蛋白质
每餐都有足够的蔬果

蛋白质很重要，不过碳水化合物也很重要,它会刺激insulin release，然后肌肉可以更好的吸收蛋白质和成长

职业运动员备赛时是保持15level的habits
平时也至少10level来保持状态
我还在level5左右挣扎，好不简单

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Public Speaking Training

报名public speaking的课程，昨天是第一堂
做了一些小记录

Coached by Felix

Rule of Coaching::
1. No Judgement Zone
    - positive criticization, do not judge, assess

2. Footage never lie
    - video the training/ presentation, go through the video and improve from that


Public Speaking FlipCharts

1.  Be Compassionate to Yourself and Others
     - 1-D (dimension) thinking - its a spectrum of thought - how good is this
     - 2-D thinking - black or white judgement - good or bad
     - 3-D thinking - when /where is the good of this thing; it open up more opportunity and possibilities
=     eg: sugar
Sugar is good or bad for diet?  answer only have good or bad = 2D thinking
How good is sugar for diet? 1D thinking
When/where is the good of sugar for diet? 3-D thinking

2.  My first is my worst
     - every time the first time when you do it or try it
       accept yourself - 30% performance (out of your imaginary 100% good)
       accept the facts that : you gonna be sucks
= prepare for the worst, accept your worst, it going to make you less tension, less nervous and relax more.

3.   Meridian Study
      - what causes speaker communicate well with the audience?
      - ?50% body languague
      -  30% tonality
      - words are not as important as you think
      - full body communications - hands, stage anchoring

Exercise:
5 minutes preparation, 2 minutes presentation
Free topics


4.  Own your content
     - drill your content until super deep

5.  Feynmann techiniques
     - When, where, what, how....
     - consistant with the quality of presentation
     - people remember how you END the presentation but not how you start

6.  Brain tree
     - Big idea - go wide before go deep
     - Supporting ideas (3-5 sub ideas )

Exercise
2 minutes preparation, 1 minute presentation
Free topics


7.  Show, don't tell
     - as much as possible
     - show the 'heaven' and the 'hell'


8.  Grace is the absence of unnecessaries
     - landing street should be as smooth/ flat/ clean as possible


2weeks later
12 minutes presentation (minimum 10 minutes)
Core topics of your next presentation

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重训训练

开始了这个星期的训练
Exercise:(Target) - 2x Weight training
Back squat: 25kg 9 reps
BB Bench press: 30kg 9 reps
Backwardroll: 15kg
Romanian Deadlift: 30kg 9 reps

in body test ： 体重83kg，不过体脂竟然还是一样23.7%，因为下降的是脂肪和肌肉，够力
蛋白质难道还吃不够吗？

昨天早上的训练：
Leg Press Back Squat: 25kg 6Reps tempo 5050 RPE10/10
Forward push Barbell bench press: 30kg 6reps RPE10/10
Backward roll - 1 arm roll : Left (weaker side) 13.5kg 6reps RPE10/10; Right 13.5kg 6 reps RPE6/10 Romanian Deadlift : 30kg 7 reps RPE 9/10

发现我都忽略了一个动作，press up: strict BB press up - 之前都是10kg吧！
要加上去，要加上去
我下意识的忘记，因为我觉得，这个动作好辛苦💦哦！


今天早上没有重训，是Cardio，所以跟着以下的video做
今天很不错，竟然可以完成！！！
满身汗

好多的汗，看看那底垫

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4月1星期总结

重训：
下一个星期可以提高一些重量
至少两天的训练

饮食：
饮食有点放肆，下一个星期要节制和控制
回乡清明的那一天，吃个不停，不过吃得开心，没有关系，再好好的补回来
热量赤字， 提高蛋白质

Level Up Coaching:
还可以更激集的参与问题与上传录影，下次做重训都要录影了
不要去管其它人的参与程度，先管好自己
多留言，多参与

工作：
sign up了Cosmetic Beauty and surgery 的网上个人网页
要多活跃与Instagram & Facebook, 多做些Public educations的资讯
多讨论，多研究，多读书

一些照片记录
吃到了以前的nasi lemak，自从店面被火烧后，他们搬去新的地点，堂哥竟然找到，还打包给我们吃

菜蒲鱼餐馆的午餐

Bangkok Chatujak Street Food Restaurant

真的是让人饮食失控的一天，呵呵

 大伯，堂哥，小姑，大哥一家人，大姐小妹
大家都回乡扫墓，这是妈妈往生后的第一年清明

恰好昨天是小姑的生日，顺便庆祝

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