重量训练

在家里拥有自己的健身器材还真的方便
从度假回来，放怀大吃大喝的一周后，恢复日常的运动

其中一个运动健身的最大理由： 我想要吃更多，然后不会胖

吃太多还是长胖了一点点
再调回来吧！

progressive overload 的进展：
Leg press 60kg 比较感觉没有那么的重了，我的力气有进步
Forward Push 40kg 还是觉得有点重，不过成功做6个reps
upward press: 25kg， 好神奇，两个月前举12kg我都站不稳，都不敢相信
Back Pull: 20kg，这个重量停滞很久了，手臂的肌肉还是不够
Hip Hinge 50kg 之前有点背痛，所以对这个比较保守，慢慢来
Abd Roller： 腹肌，你什么时候要显现？
Pull Up： 开始锻炼，目标是可以成功的引体向上

你呢？
你开始运动了吗？

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重量训练

公司在空的一间unit里，建设了一个健身的地方，给员工
然后Felix会过来当教练，基本是教导4个新人
也顺便看看我们这些“老人”
我的进展蛮不错的，自己觉得，呵呵

Back squat: 52.5kg 9 reps
BB Bench press: 30kg 6 reps
Backward row: 15kg
Romanian Deadlift: 竟然错过没有做
BB Strict Press: 20kg
Downward Pull: 7kg

现在在Deload的过程中，慢慢再增加重量吧！

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重量训练

进展：
Leg Press BB Back Squat: 70kg 8Reps tempo 5050 RPE9/10
Forward push Barbell bench press: 42.5kg 6reps RPE9/10
Backward row - 1 arm dumbbell bent over row :
 Left (weaker side) 21kg 7reps RPE9/10;
Right 21kg 7 reps RPE8/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 70kg 4reps RPE 10/10
Upward press BB Strict Press : 22.5kg 7reps RPE10/10
Downward pull : 11kg 8reps RPE 9/10

深蹲70公斤还好，还可以
Romanian Dead Lift 70公斤就还不行，要回去65kg，下一个星期
Backward row， 可以提升到21kg，感觉不错
其它的都有进步

购买了一对10公斤的weight plate，因为家里的快不够用了，现在可以深蹲70公斤，进步不错
应该可以用多一些时间，或许下一个星期还要买多一对，呵呵
以后当我达到100公斤的时候，应该要去gym center做深蹲了，因为有比较安全的squat rack
家里的是basic 的

左边的身子还是一样比右边弱，也许需要几年的时间来调整吧！毕竟三十多年的不对称了。

吃的东西，有几天好像吃太多了，体重又上升了，呵呵
回复以前的分量好了，不然越吃越多，反而胖了

75公斤的自己，希望多几个月我可以看到你

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重量训练

进展：
Leg Press BB Back Squat: 50kg 8Reps tempo 5050 RPE8/10
Forward push Barbell bench press: 37.5kg 9reps RPE9/10
Backward row - 1 arm dumbbell bent over row :
 Left (weaker side) 16kg 9reps RPE10/10; Right 16kg 9 reps RPE8/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 50kg 9reps RPE 10/10
Upward press BB Strict Press : 17.5kg 7reps RPE10/10
Downward pull : 7.5kg 8reps RPE 9/10

今天progressive overload，每一个动作都增重
浑身汗
运动过后感觉很好！

你运动了吗？

看到数字的改变其实蛮开心的
不过却不要太在意，因为测量的机器有的时候有差异

重量训练也一样
刚开始的徒手重量练习，到现在的重量，感觉自己的体能体力都好了很多
进步很多

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重量训练

今天的进展：

Leg Press BB Back Squat: 45kg 9Reps tempo 5050 RPE9/10
Forward push Barbell bench press: 30kg 9reps RPE9/10
Backward roll - 1 arm dumbbell bent over roll :
    Left (weaker side) 15kg 9reps RPE10/10;
    Right 15kg 9 reps RPE8/10
Hip Hinge Romanian Deadlift : 45kg 7reps RPE 10/10
Upward press BB Strict Press : 13.5kg 7reps RPE10/10
Downward pull : 4kg 8reps RPE 9/10

昨晚看到一个70岁的中国老先生，健身了30年
他说30年也是慢慢的进步到了现在这一个阶段，最重可以深蹲170kg，提举160kg
好强壮
我现在深蹲才45kg，提举也是45kg，还有很大的进步空间，不过我没有想要可以承受那么大的重量，暂时目标是自己的理想体重，75kg，今年应该可以达到吧！如果可以持续训练下去。

深蹲架子，帮助真的良多，深蹲方便多了。


老爸早上看到我深蹲，有点吓到，说不要深蹲那么重，中等就可以了。
45kg不重啦！目标75kg，如果每个礼拜可以提升2.5kg， 也要练多12个星期才可以达到75kg。慢慢来，重要的是，不可以受伤。
所以一切以安全为前提，宁愿慢，也不要超出自己的能力。

早上试了Preworkout drink

话说是可以提升训练时的状态，里头有caffeine
幸好YongUei事先提醒我不要放太多，一个小scoop就好
里头的建议是轻度训练2scoop，中度训练4scoop
幸好我只是放了一个1scoop
训练完后还在心跳加速，效果和喝了以前的两包厚咖啡的效果一样强
以后可能泡半scoop就好

希望；70岁后，还可以有50岁左右的体态，40岁左右的健康，要持续，可以的。

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重训记录

明天会回家乡清明拜祭，所以把明天早上的重训换今早
加上要完成Level Up Coaching的课业，需要把重训的一些动作录影，上交。

一些记录：
Leg Press Back Squat: 20kg 8Reps RPE8/10
Forward push Barbell bench press: 25kg 10 reps RPE9/10
Backward roll - 1 arm roll :
Left (weaker side) 12kg 6reps RPE10/10;
Right 12 kg 6 reps RPE6/10
Romanian Deadlift : 25kg 9 reps RPE 9/10 Abd Roller: knee on floor - 20 reps

还好，感觉前天的这些重量今天都还可以handle
下一次的重训，可以增加多一些重量了
而且，今天后感觉肌肉没有那么的酸痛，比较好一些
和前天相比的不同之处是，昨晚有打电脑游戏，睡得比较迟，呵呵。

我购买的举重架子竟然那么多天了还没有到，够力。

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重训记录

好的，以后每个星期至少要有两天做重训。为什么只有两天？因为我发现我重训后，需要2-3天来复原：是的，我不年轻，是的，我老了。另一方面，重训后，研究也建议48小时的休息来让肌肉可以充分的复原。

一些早上的记录
Leg Press Back Squat: 20kg 8Reps RPE8/10
Forward push Barbell bench press: 25kg 10 reps RPE9/10
Backward roll - 1 arm roll :
Left (weaker side) 12kg 6reps RPE10/10;
Right 12 kg 6 reps RPE6/10
Romanian Deadlift : 25kg 9 reps RPE 9/10
Abd Roller: knee on floor - 20 reps

有点累，明天应该要做Cardio了，下一个重训在星期五


ps:
IF you are happy with what you are now, please keep it
不要去打扰别人
如果人家在自己的现在感觉很满意了

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