大购买

乘着Lazada 27号 Birthday 有大折扣的好日子
购买了很多东西

一个举重的架子
之前已经购买了那些重量器材，这个是完善所需要的一些器材
当我的身体可以开始承受比较重的重量
这个器材是帮助练习过程和增加安全

还有这个

之前奇怪为什么健身的人都喝蛋白质饮料
难道为了变“大只”一定得要喝这个吗？
然后听纯说，有很多的人，喝了这个蛋白质饮料后身上都长很多青春痘
要小心
结果我也开始喝起来了
为了让生活里每天所需要的蛋白质有足够的来源
有没有长青春痘？ 没有
我依然从食物里吃很多的蛋白质，不过在重训后，就有喝这饮料
以让肌肉有足够的营养，可以增长
这个蛋白质饮料不便宜耶，两公斤半RM170，不过当天有折扣，买多一点

今年是我的Fitness年
花费了好一些，不过这是属于投资自己的健康的花费
都是值得的

当然还有购买一些零零落落的器材
护膝，护手，护背，老了，要运动都要确保安全第一，受伤的话复原很慢
还有Abd Roller

哦对了前些天还买了一个Cast iron Pan
早上准备早餐用的，很贵的一个锅
法国货 Le Creuset ，纯说是很名牌的锅, 现在变成我的宝贝锅
结果之前坏的，可能还要多买一个给爸爸用
这个LC锅，使用清理照顾好多步骤，蛮麻烦一下
不过照顾得好，100年都不会坏

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咋骗电话？

“Hello, 请问你是Mr Hoo吗？ 现在我打这通电话来是要确认你在10分钟前使用Axbank信用卡刷了马币RM3000，购买xxxxx”

最近一直有这种电话打来
可是，我并没有使用Axbank的信用卡啊！
为了方便起见，我已经把除了某银行的信用卡外，所有其它的银行信用卡全部取消了
而且信用卡是双层security的


“你好，我是某某财务规划公司的，请问你需不需要借贷？财务规划？转移卡债？”

都不需要
我的花费不多，最大的是房贷，没有卡债

生活简单一点
烦恼少一点

希望这样的电话少一点。。。。

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蛋白质需求

通常只要不超过2g per kg的蛋白质分量，那么是不会对你的肝或者肾造成问题的
不过记得要多喝水

我现在84kg，现在算是要muscle building phase，所以需要的分量大概是在117g和151g之间
平常的食物可以吃到吗？

你可以发现，如果要在食物里吸取足够的蛋白质，需要吃蛮多一下的
每天至少要600g的肉类？ 一斤的肉，每一天
要准备啊！要购买啊！要啃吃啊！
想象起来就有一点累 。。。。和 贵！
YongUei一直跟我说，要真的吃得健康，其实花费很大一下

真的
所以，简单的方式，买蛋白质饮料喝咯，摇一摇，泡一杯，就是4颗蛋的营养
如果要吃到一天的蛋白质分量，吃鸡蛋也要吃25颗，胆固醇肯定爆棚的


你有没有确保你每天吃足够的蛋白质呢？


0.8 grams per kilogram of body weight recommended for sedentary people.
1.2 to 1.4 grams of protein per kilogram body weight for endurance athletes such as marathoners
athletes trying to increase their muscle mass range from 1.4 to 1.8 grams of protein per kilogram of body weight.

Body builders' training programs typically include a maintenance phase, a muscle-mass building phase, and a tapering or cutting phase. Protein needs during these times vary. During the maintenance phase, recommended protein intake is 1.2 grams per kilogram body weight for maintenance of muscle mass. During the muscle-building phase, a protein intake of 1.4-1.8 grams per kilogram body weight is recommended. During the tapering or cutting phase, body builders significantly decrease their calorie intake. During this special phase of calorie and carbohydrate restriction, protein needs increase to 1.8-2.0 grams of protein per kilogram body weight to compensate for the use of protein for energy during this hypocaloric phase

https://www.medscape.com/viewarticle/414351

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逼太紧

现在我习惯每一个星期都做一个InBody test，看看进展如何
当差不多两个礼拜看不到体重或体脂下降的时候，是蛮不爽的
到底是什么问题，怎么进步瓶颈了？
然后就做多一点的运动，运动天数之间的间隔也越来越短
结果身体感觉一直酸痛

过后回头检视，发现自己的蛋白质吃得不够，所以身体缺少蛋白质
解决方式就是购买蛋白质饮料，买了ON Optimum Double chocolate
刚好周末带孩子去露营⛺️，顺便也当一个休息的周末

三天的休息，感觉身体都要僵硬了，今天开始做回运动
嗯！
蛮辛苦的感觉

不过在今天做In Body Test的时候，看到进步，觉得值得了

当把自己逼得太紧的时候，反而转牛角尖了


ps: 只要减多8.6公斤的脂肪就完美了，呵呵

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毕业 Graduation (HB Journey)

 三个月真的很快
我们原本12人分为两组，但有一人途中因为个人家庭问题辞职而退出，所以总数11人。
由于有两队，于是就有了一个良性的竞争，比赛的是哪一组的Habits Score最高分，平均值比较高的那一队获胜，因为一个人退出，队伍人数不一样。
很开心我们的组胜出了

也把大家的之前之后的成果成绩放出来
我的变化也不错，减了7.5kg，体脂少了4.8%
不过现在的问题是遇上了瓶颈，肌肉不再增加，体脂不再下降
其中一个原因是我的饮食习惯在周末很烂，乱吃东西，呵呵，家庭日开心嘛！

 队伍有一个奖牌

 全体合照，在Honey Badgers Coaching Facility 前面大合照
因为要关闭了，我们是最后的一批学员

在馆里大合照


这个是之前刚开始的照片
肥嘟嘟的，呵呵好笑

记录一些改变
- 现在开始一星期2-3次的重训，每天都做伸展运动
- 多喝水，饮食：吃“草”，多蛋白质，8分包，慢慢吃
- 甚至早上早起自己做早餐
- 重训前一晚，都没有打电脑游戏，确保睡足，不然重训时好辛苦，恢复又慢
- 对 Fitness 有多一点了解，然后想要了解更多
- 很开心的，很多衣服都可以穿回了，肥胖高峰期只有一条长裤可以穿，呵呵
- 体力好多了，饮食改变后，痛风也改进了
- 精神外貌看起来好多了

其实重要的是要养成健康的习惯
健康的习惯其实很不容易养成啊

要问WHY，不要问WHAT

为什么你要瘦下来？
为不实要吃什么代餐可以更快瘦下来

我要瘦下来，因为肥胖对健康不好，会引起很多周边疾病
我要负责，对自己负责对家人负责，我要有能力照顾家人，而不是满身病要家人照顾我
我要做一个好榜样，爸爸喜欢做运动，孩子也会跟着喜欢做运动
最重要的是，我要让孩子看到，当我们想要达成一个目标时，只要付出努力，走在正确的路上，我们会成功的。
There is a will, there is a way. 
If we want it, we need to do it, and we can do it.

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深蹲

最近的深蹲，膝盖一直有声响
要多增加知识，要多学习

标准动作 - 维持一致性 - 增加强度
这是循序渐进的方式，安排自己的训练

标准动作 = 安全，不要动作不对而让身体留下暗伤
动作对了，然后就练习，维持一致性
最好，才慢慢增加强度， 增加重量，组数，或其它等等

Felix教练教导的是LIFT - Low Intensity Functional Training
尤其是初学者，慢慢学，慢慢练，动作对了，肌肉的感觉对了，才慢慢增加强度

一受伤，就得休息很久。

记得第一个学的动作是这个深蹲
不过真的试着去了解它，是在我课程的第11个星期
之前？ 都忘记了我到底学了什么

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大家的成果

明天最好一次的和教练meet up
这是大家11个星期后的成果

William
20181231 92.5kg BFP 29.1 20190319 85kg BFP 24.3
Esther
02012019 54.5kg BFP 36.6% 18032019 52.6kg BFP 31.2%
Vanessa
12112018 84kg BFP 50.1% 20032019 82.4kg BFP 48.1%
Grace
12112018 74.5kg BFP 49.3% 20032019 72.7kg BFP 48%
Jacq
12112019 69.9kg BFP 34.1% 20032019 68.6kg BFP 33.5%
Phingel
12112018 70.5kg 43.6%  18032019 70.1kg BFP 41.6%
Delia jojo
12112018 68.9kg BFP 40.3% 19032019 66.5kg BFP 39.1%
Kimberley
12112018 66.2kg BFP 41.8%  20032019 64.9kg BFP 39.4% reduced 2kg fat mass
Wai Yee
12112018 63.4kg BFP 37.4%  20032019 63.5kg BFP 34.8%
Sue
12112018 57.1kg BFP 35.7% 20032019 58.1kg BFP 35.6%
Dr Ian
12112018 59.6kg BFP 22.5% 11032019 60.5kg BFP 21.6%

这是教练写的一段话：
Hi Team Brilliant. After almost 3 months of hard work we're almost at the end of this intake. And I want to acknowledge all of you for pulling through the discomfort of CHANGE 🎊🎉

As someone I really admire once said, "Change is UGLY at the start, MESSY in the middle, and BEAUTIFUL at the end". And I want to congratulate all of you for a beautiful job well done because so many of you have seen results.

I want everyone to take some time to pat yourselves on the back for coming this far. Regardless what weight-loss (or muscle building) results you've seen, the most important outcome you've seen is better behavior, better mindset, and more importantly, much much more knowledge than when you first started.

Having said that, we're going to be doing the last meet-up for this intake before I go onto my own personal development course (I'll be away from 25th to 31st March) so I need everyone to do me a favor...

"What gets measured gets managed" and I want to know the kind of results you guys have experienced so far. So over the next two days I need everyone to:

1. Go to your "My Fitness Dashboard" spreadsheet and update all the habit across all the weeks (this is the last time you'll need to do this...probably)
*This is so that I know which team and individual is the WINNER & MVP!

2. If you've done any bodyfat % analysis, I want you to tell me your:
- starting weight
- current weight
- starting Bodyfat %
- current Bodyfat %

These information will be used for me to report to Dr. Anna and also fine-tune the curriculum on the April intake 😉

P.S. - don't worry if your results in #2 is not as super as you expected; the most important one is #1!

P.P.S. - In the new program starting next month, the spreadsheet is going to be optional - and I've made improvements to your program that's going to make your fitness more FUN. Look forward to it! 👍🏻

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